自宅でできる腰痛セルフチェック
腰痛＝腰が原因とは限らない
その腰痛、腰だけが原因ではないかもしれません
「なんで腰痛になるんでろう…」
「長年腰痛に悩ませている」
そんな風に悩まれている方はとても多いです。
朝起きる時に腰が痛い 、長時間座るとつらい 、病院では異常なしと言われた、湿布や薬だけで終わっている 、マッサージを受けてもすぐ戻る このようなお悩みを抱えながら、 なんとなく我慢して過ごしている方も少なくありません。
ですが実際には、 “腰が痛い＝腰だけが原因” とは限らないケースも多くあります。
腰痛は、 腰だけではなく全身のバランスを見ることも大切です。
例えば、 ・姿勢の崩れ ・身体の使い方のクセ ・筋膜の硬さ ・股関節やお尻周りの硬さ ・日常生活での負担 などが関係して、 腰へ負担がかかっているケースもあります。
そこで今回は、 ご自宅でも簡単にできる腰痛セルフチェックをご紹介します。
自宅でできる腰痛セルフチェック
□ 朝起きる時に腰が痛い
□ 靴下を履くのがつらい
□ 前屈が固い
□ 長時間座ると腰が痛い
□ 片足立ちで左右差がある
□ 仰向けで寝ると腰が浮く感じがある
□ 同じ姿勢が続くとつらい
□ 腰だけではなく、お尻や太ももも張る いかがでしたか？
複数当てはまる場合、 腰だけではなく、 身体全体のバランスが関係している可能性もあります。
なぜ腰以外を見る必要があるのか
実際に腰痛で悩まれている方の中には、
「腰を揉んでもすぐ戻る」
「その場では楽だけどまた痛くなる」
という経験をされている方も多いです。
その理由のひとつとして、 “腰以外の部分が負担を作っている” ケースがあるからです。
例えば、 股関節が硬い、お尻周りがうまく使えていない、姿勢が崩れている、身体の左右差が強い、日常生活で同じ動きが多い など。
こうした状態が続くことで、 結果的に腰へ負担が集中してしまうことがあります。
また筋膜は全身につながっているため、 腰から離れた場所の硬さが、 腰痛へ影響しているケースも少なくありません。
だからこそ当院では、 痛みがある場所だけではなく、 「なぜそこへ負担がかかっているのか？」 という部分まで確認しながら施術を行っています。
また、 日常生活の動きや姿勢のクセによって、 同じ場所へ負担が繰り返しかかっている方も多くいらっしゃいます。
そのため当院では、 施術だけではなく、 ・自宅でできるセルフケア ・ストレッチ ・日常生活での注意点 なども含めてお伝えしています。
腰痛は、 単純に「腰だけを揉めば良くなる」 というものではない場合もあります。
だからこそ、 まずはご自身の身体の状態を知ることがとても大切です。
あなたはどのタイプ？
セルフチェックの結果から、あなたの腰痛のタイプを分類できます。また複数のタイプが合わさっているケースも多々あります。
前屈型腰痛
身体を前に屈んだ時に痛みがでるのは「前屈型」です。
◇原因
長時間のデスクワークや、猫背姿勢、前屈みでの作業が多い方に多くあります。
背中から腰、お尻にかけての筋肉・筋膜（特に大臀筋やハムストリングス、脊柱起立筋）が過剰に引き伸ばされ、緊張が抜けない状態になっています。
◇メカニズム
本来、前屈するときは「股関節」が主役として動くべきですが、股関節やお尻の筋肉が硬いために動かず、代わりに「腰椎」ばかりが過剰に曲げられてしまい、腰の組織が微細に損傷して痛みを引き起こします。
◇後屈型腰痛
身体を反らした時に痛みが出るのは、「後屈型」です。
◇原因
反り腰の女性、立ち仕事が多い方、高いヒールをよく履く方、またはスポーツで腰を反らす動作が多い方に多く見られます。
◇メカニズム
お腹側の深層筋肉（腸腰筋など）や太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が硬くなると、骨盤が前に引っ張られて前傾（反り腰）します。この状態で体を後ろに反らすと、腰椎の後ろ側にある関節（椎間関節）同士がぶつかり合ったり、腰の筋肉が過剰に縮こまったりして、ピンポイントな痛みや詰まり感を生じさせます。
回旋型腰痛
身体を捻った時に腰が痛んだり、左右で痛みや可動域に制限があるのは「回旋型」です。
◇原因
ゴルフやテニスなど片方向へのスイングが多いスポーツ、片側ばかりに体重をかける足組み、仕事中の決まった方向への振り向き動作など、身体の左右非対称な使い方が原因です。
◇メカニズム
実は、腰椎（腰の骨）自体は構造上、左右に数度しか捻ることができません。体を捻る動きの大部分は「胸椎（背中の骨）」と「股関節」が担っています。どちらかの胸椎や股関節が硬くなると、動かない部分を補うために腰椎が無理に捻られ、左右の筋膜のバランスが崩れて片側に鋭い痛みや突っ張りが出ます。
初動時型腰痛
動き初めに痛み出て、動いていると痛みが楽なるのは「初動時型」です。
◇筋膜の「癒着」と「滑走性の低下（滑りの悪さ）」が強く疑われます。
◇メカニズム
じっとしている時間が長いと、筋肉や筋膜の間の潤滑油（ヒアルロン酸など）が凝固し、組織同士がペタッと張り付いてしまいます（癒着）。その状態から急に動こうとすると、張り付いた筋膜が無理やり引っ張られるため、強い痛み（初動痛）が走ります。少し動くと摩擦熱や血流によって潤滑油が溶け、滑りが良くなるため、徐々に痛みが和らぐのが特徴です。
理学療法士が教えるセルフケア
自分のタイプが分かったら、次は原因に対しアプローチするセルフケアを行いましょう。
「痛みの出ない範囲」で、毎日続けることが大切です。
前屈型に対してのセルフケア
前屈で痛む方は、腰を無理に曲げるのではなく、硬くなった「お尻」と「太もも裏」を柔らかくして、股関節からお辞儀できるようにします。
◇お尻（大臀筋）のストレッチ
椅子に浅く座り、片方の足首を反対側の膝の上に載せます（4の字を作る）。背筋をピンと伸ばしたまま、おへそを前に突き出すように上半身を前に倒します。お尻の奥が気持ちよく伸びるところで20秒キープ。左右とも行います。
◇太もも裏（ハムストリングス）のマッサージ
椅子に座り、太ももの裏側に両手を当て、お皿の裏からお尻の付け根に向かって、やや強めにさすり上げます。筋膜の滑りを良くするイメージで10回行います。
後屈型に対してのセルフケア
後屈で痛む方は、反り腰を助長している「お腹の奥」と「太ももの前」の突っ張りを解消します。
◇腸腰筋のストレッチ
大きく一歩前へ踏み出し、後ろの足の膝を床につけます。上半身をまっすぐに立てたまま、骨盤を斜め前方に押し出すように体重を前に移動させます。後ろ側の足の付け根（コマネチライン）が伸びているのを感じながら20秒キープ。
◇前もも（大腿四頭筋）のストレッチ
壁に手を突いて立ち、片方の膝を曲げて足の甲を手で掴みます。かかとをお尻に近づけ、太ももの前面を伸ばします。このとき、腰が反らないようにお腹に少し力を入れておきます。20秒キープ。
回旋型に対してのセルフケア
捻って痛む方は、動かなくなっている「背中の骨（胸椎）」の回旋を引き出します。
◇キャット＆カウ
四つん這いになり、片方の手を頭の後ろに添えます。息を吐きながら、肘を反対側の脇の下に入れるように上半身を軽く丸め、次に息を吸いながら、胸を開くように肘を天井に向けて引き上げます。目線は肘を追うようにします。背中から捻る意識で、左右5回ずつ行います。
初動時型に対してアプローチ
動き始めに痛む方は、立ち上がる「前」に筋膜の癒着を軽く剥がしておくのが効果的です。
◇足首・膝の事前運動
椅子から立ち上がる前に、座ったままで足首をグルグルと左右に5回ずつ回したり、貧乏ゆすりのように足を細かく10秒ほど揺らします。
◇骨盤の前後傾運動
椅子に座った状態で、骨盤を後ろに寝かせて背中を丸め、次にお尻の穴を後ろに向けるように骨盤をカチッと立てる。この前後の動きを5回繰り返してから立ち上がると、筋膜の滑走性が促され、立ち上がりの痛みが激減します。
些細なお悩みでも構いません。まずは一度、お気軽にご相談ください。
あなたの快適な毎日を取り戻すお手伝いをさせていただける日を、心よりお待ちしております。
